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Scienza dell'Alimentazione:
DOSSIER-ALIMENTAZIONE scienza dell'alimentazione YaKT 1993

«Per affrontare in linea del tutto generale tale argomento per quello che concerne lo studio del Wushu, dobbiamo porci innanzitutto tre domande essenziali: "COSA; COME; QUANTO?". Riguardo al cosa c'è da precisare che non esistono alimenti che in assoluto facciano male, tuttavia salvo casi del tutto eccezionali bisogna allontanare dalla nostra tavola: carne di maiale ed insaccati in genere, nonché formaggi fermentati ovvero "stagionati". Bisogna dunque avere una DIETA (anche se non si è ammalati per prevenire problemi futuri) varia e bilanciata nelle quantità che poi indicheremoalterzopunto. - Sul COME è superfluo ricordare che la prima digestione avviene in bocca con la masticazione pertanto un pasto consumato correttamente viaggia tra la mezz'ora ed i tre quarti d'ora. -Ed ecco la nota dolente: "IL QUANTO" ; anche qui ci sono alcune distinzioni da fare in base all'età ed alla giornata che si affronta: se di allenamento o di solo studio. Diremo a livello indicativo che a parità di prestazioni ovvero se un adulto ed un ragaz¬zo percorressero uno spazio uguale in un tempo uguale, l'adulto neces sitaci meno proteine dell'adolescènte (circa fino ai 20 anni) poiché quest'ultimo le deve utilizzare anche per la costruzione fisiologica dell'organismo.-In generale sono necessarie dalle 3000-5000 Cal. che tuttavia variano anche in base al metabolismo fisiologico ed al tipo di disciplina praticata.-Fatte tali premesse diamo dunque tali valori indicativi delle sostanze essenziali da assumere e dei rapporti relativi necessari a bilanciare tale dieta: CARBOIDRATI e ZUCCHERI 60 %;-PROTEINE 15-20 % (adulto-ragazzo)-; GRASSI 10-15 % (metabolismo lento-veloce); VITAMINE; SALI MINERALI; ACQUA. Precisiamo che i grassi in quantità controllata sono indispensabili per l'organismo come riserva energetica di "carburante" altrimenti l'atleta dovrebbe trascorrere come la mucca tutta la giornata mangiando; ciò NON è vero invece per le proteine in eccesso che come vengono assunte così vengono espulse sovraffaticando inutilmente l'organismo in genere ed i reni in particolare.fparticolar menzione, in tal sede, va fatta al modo di cucinare , tornando ad i grassi ad esempio questi dovranno essere prevalentemente di origine vegetale ed andranno aggiunti a crudo come condimento poiché qualora un olio extravergi¬ne venisse scaldato facendo la"classica"fumata bianca le sue proprietà benefiche sareb-bero"andate in fumo"e con esse la spesa per aquistare un olio di qualità(sopra le 10000) Nel caso delle VITAMINE il segreto sta nella cottura a vapore delle erbe in genere o nel mangiare il più possibile "a crudo": insalate ecc. A tal proposito ricordo che la cucina cinese, al corrente che la quasi totalità degli alimenti non sopportano cotture troppo lunghe, usa una "cottura veloce" fornendo molti cibi, appunto, crudi che se oggi rischiano di essere pericolosi dal punto di vista immunologico (dati i virus circolanti) mantengono totalmente la ricchezza degli elementi naturali (ARIA-ACQUA-TERRA-FUOCO(SOLE) e quindi del FRANA o CI o FORZA ELETTRO-MAGNETICA VITALE in essi contenuta arricchendo pertanto la nostra ENERGIA-VITALE.-Senza scendere troppo nel merito in questo primo approccio con un argomento così vasto e delicato mi limiterò a dire che tale fabbisogno energetico-calorico(in fisica Joule diede un equivalenza tra CALORE e LAVORO ovvero ENERGIA) va assunto un poco per volta e non tutto in uno o due pasti dove ci strafoghiamo : dovremmo dunque mangiare MOLTO al mattino, DISCRETAMENTE a pranzo e POCO (frutta e verdura per quelli che si trovano come a Pesaro a finire una pratica alle 23,30) a cena. Volendo essere un pò'più precisi: nei giorni che non ci si allena dovremmo mangiare 5 volte al giorno; COLAZIONE-META'MATTINA-PRANZO-META'POMERIGGIO-CENA, con pesantezze via via decrescenti; nei giorni che ci si allena MAI MANGIARE a meno di DUE ORE dall'allenamento e qualora uno senta uno stimolo inarrestabile EVITARE CIBI SOLIDI. Dopo un duro allenamento aspettare almeno un ora prima di mangiare per dare tempo agli acidi prodotti di dissolversi(per la cena"notturna"di Pesaro regolarsi come suddetto).
Sul COSA mangiare partiamo dalla PRIMA COLAZIONE che potrà includere ad es. -LATTE E FIOCCHI D'AVENA O DI RISO-YOGURTH UOVA CON UNA SPREMUTA D'AGRUMI-DEL FORMAGGIO (solo se non si tollera il latte) IN GENERALE SOSTITUIRE I LATTICINI CON LE UOVA. A META' .MATTINATA: UN PANINO OD ALMENO 2 FRUTTI FRESCHI DI STAGIONE OPPURE SUCCHI DI FRUTTA-(evitare la frutta colta verde e maturata nei forni). A PRANZO: CARBOIDRATI CONTORNO E FRUTTA se non ci si allena, altrimenti aggiungere delle proteine. A MENO DI DUE ORE DAL-L'ALLENAMENTO NON RIUSCENDO AD ACCONTENTARSI DI SUCCHI DI FRUTTA OD ALTRE SOSTANZE LIQUIDE SI POTRANNO INGERIRE DELLE PAPPE A BASE DI GERME DI GRANO CON YOGURT E MIELE PRECEDENTEMEN TE PREPARATE (mettendo in ammollo il grano) ED INGERIBILI ANCHE PRIMA DELL'ALLENAMENTO -IL GIORNO DELLA GARA: L'ULTIMO PASTO COMPLETO VA FATTO 8 ORE PRIMA DELLA COMPETIZIONE. SUCCESSIVAMENTE SI POTRANNO INGERIRE LE RAZIONI D'ATTESA.-Per la prima parte della digestione sono necessarie dalle 4 alle 6 ore, per la seconda: dalle 10 alle 12 ore; LA RAZIONE D'ATTESA PUÒ'ESSERE INGERITA FINO A 2,30 ore DALLA PERFORMANCE NE1 TROPPO CALDA NE'TROPPO FREDDA (considerando che l'interno dello stomaco è di 40° e che sarebbe opportu­no evitare salti termici al suo interno per una corretta digestione). Le spremute di agrumi oltre a poter essere ingerite fino a poco prima delle gare, anticipano e preverìgono la perdita dei sali minerali dovuta al sudore che caratterizza qualsiasi evento sportivo. DURANTE LA GARA SI DEVE EVITARE DI BERE GRANDI QUANTITÀ' DI ACQUA, INGERENDO INVECE LIQUI­DI ISOOSMOTICI(al contrario la "levissima",priva di sali minerali, viene assorbita di colpo dall'organismo creando un calo nella eoncentrazione di sali minerali del sangue) CHE EVITANO GLI SQUILIBRI ED "I CALI DI PRESTAZIONI" DURANTE LA GARA. Esìstono diversi tipi di integratore dei sali minerali, più validi dal punto del profitto che ne ricavano i produttori che da quello del reale rifornimento dei sali persi mediante la sudorazione. Dunque eviteremo i vari Gatorade mentre potremo reintegrare il potassio con dei succhi Santal o del Thè; o prepararne alcuni artigianalmente con, ad esempio: UNA SPREMUTA DI POMPELMO CON UN PIZZICO DI ZUCCHERO E DI SALE DA CUCINA. -Se la dose di glucosio reintro­dotta, per compensare il consumo nervoso-muscolare, è eccessiva, ottengo l'effetto opposto poiché avendo una iper-glicemia, il pancreas immediatamente secerne dell'INSULINA che ha come effetto un drastico abbassamento della glicemia al di sotto dei valori che avevo precedentemente ottenendo dunque una IPO-GLICEMIA. Dei Crakers invece, essendo costituiti in prevalenza da amidi, ci mettono più tempo ad essere assimilati: dunque scavalcano i suddetti rischi pur reintegrando con meno tempestività gli zuccheri "bruciati". Come indicazione generale diremo che bisogna mangiare PESCE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA FORMAGGIO FRESCO NON PIÙ' DI 3 VOLTE ALLA SETTIMANA;VERDURA A VOLONTÀ'COTTA A VAPORE;OLIO EXTRAVERGINE A CRUDO COME CONDIMENTO NON PIÙ' DI 30 g PER LO SPORTIVO. -Riguardo alle VITAMINE: se una dieta è fatta come si deve NON NECESSITA DI INTEGRATORI, basta mangiare frutta di stagione e verdure crude o cotte a vapore tenendo presente che MOLTE DELLE VITAMINE ESSENZIALI,PER POTER ESSERE UTILIZZATE DALL'ORGANISMO, VANNO ATTIVATE CON L'ESPO­SIZIONE AI RAGGI DEL SOLE DELLA PELLE OVE FINISCONO IN BREVE TEMPO DALLA LORO INGESTIONE. Per ALLENARSI A TARDA SERA SONO NECESSARI ALMENO 2 SPUNTINI POMERIDIANI: RISPETTIVAMENTE ALLE 15,30 ED ALLE 19,00, mentre come abbiamo già detto: dopo un ora dal suddetto allena­mento potremo ingerire al massimo verdure o frutta reidratante. La FRUTTA va mangiata sulle 4 volte al giorno, un po'distante dai pasti. SE LA GARA E* ALLE 18: L'ULTIMO PASTO COMPLETO DOVRÀ'ESSERE TERMINATO PER LE 11,30 {a tale scopo infatti si fanno i "ritiri" prima di eventi sportivi importanti). EVITARE CIBI RICCHI DI SALE poiché richiedono un fabbisogno idrico: dunque appesantiscono l'organismo. Si possono ingerire PETTI DI POLLO ALLA PIASTRA, DEL PURE',E PASTA ASCIUTTA. Le ore successive ali'ULTIMO PASTO UTILE, (dalle 11,30 alle 16,00) si può consumare la suddetta razione d'attesa composta eventual­mente con FIOCCHI D'AVENA IN AMMOLLO, invece del germe di grano. NELLE SUCCESSIVE DUE ORE PRECEDENTI LE GARE SI POSSONO ASSUMERE SPREMUTE O CENTRIFUGATI E FRULLATI DI FRUTTA.-UN ULTIMO AVVERTIMENTO: INGERENDO SOSTANZE FREDDE E'RISCHIOSO IMMERGERSI IMMEDIATAMENTE.
L'organismo umano per ricostituire l'ATP, che è il combustibile del muscol necessita dunque di glucosio, grassi e proteine: ci si può regolare più semplicemente assumendo un grammo di proteine ed uno di grassi per ogni Kg di peso corporeo; l'olio extravergine dovrà essere preferibilmente a bassa acidità. Sali minerali e vitamine sono presenti a sufficienza in frutta e verdure. Praticando in estate, si dovrà ridurre l'apporto calorico, che in inverno serviva a scaldare il corpo, dei pasti, evitare dunque: grassi(particolarmente animali) fritti ed alcolici. In particolare il sistema nervoso necessita di zuccheri (carboidrati) per fornire in tempo adeguato lo stimolo alla risposta motoria adeguata alla circostanza. Dunque i tre principali meccanismi che intervengono ad esempio nel Sanda(combattimento del Wushu) sono:-l) Velocità di percezione;-2) Capacità di analisi;-3) La risposta motoria. Questi tre elementi costituiscono il coordinamento e la velocità di risposta o più propriamente: "la capacità del sistema nervoso centrale di saper adattare le forze, la durata, l'intensità della contrazione muscolare al compimento di un determinato gesto sportivo". Dobbiamo ora accennare a cosa sia il Lavoro : Aerobico/Anerobico Lattaceo/Alattaceo; Fibre Bianche/Rosse. Per i primi 10 Sec. di attività fisica si parlerà di Lavoro Anaerobico Alattaceo; dai 30 Sec. al l° Min. si parlerà di Lavoro Anaerobico Lattaceo, successivamente invece di Lavoro Aerobico Lattaceo (ovv. con produzione di acido lattico). Il Lavoro Lattaceo, producendo grandi quantità di quest'acido, abbassa i PH del sangue e se non smaltito opportunamente può generare l'ingrossamento del fegato in risposta, dunque, al consumo di glucosio muscolare per le prime necessità e successivamente del glicogeno epatico con un esaurimento precoce nelle fibre Rosse (a contrazione lenta ma ad alta resistenza) rispetto a quelle Bianche (a contrazione rapida ma bassa resistenza). Per aumentare la resistenza dell'organismo a tali concentrazioni bisogna continuare progressivamente l'allenamento malgrado l'intossicazione; contemporaneamente però, bisogna ingerire epato-protettori alcalinizzanti ovvero nutrimenti naturali che portano all'alcalinizzazione: Cardo Mariano (dell'Arcofarma o della Carlo Birba) Bardana, Tarassaco e Carciofo. Oltre alla predisposizione genetica, il tipo di allenamento, se mirato, può influire sulla percentuale di fibre Bianche (veloci) presenti a livello muscolare. Un lavoro Aerobico tuttavia è necessario per ottenere una maggiore capillarizzazione dei suddetti tessuti sui quali s'impianteranno le neo-fibre Bianche. Questa maggiore capillarizzazione servirà oltre che a portare il nutrimento al muscolo, a favorire il drenaggio dei veleni e delle sostanze di scarico da espellere che altrimenti lo intossicherebbero. Dunque essendo fondamentale nel Wushu produrre fibre Bianche, quest'obiettivo lo si raggiunge più velocemente iniziando ogni anno con due mesi di Lavoro Aerobico (dunque più lento e di resistenza) lavorando per gruppi antagonisti; in tal modo, poiché il sangue fluisce durante la fase di rilassamento passivo, dovremo alternare sequenze di quest'ultimo alla contrazione del gruppo antagonista e viceversa, per strizzare il muscolo drenando ed eliminando così le scorie prodotte. La piramide di lavoro segue dunque cicli di 1,5 mese di Lavoro Lattaceo (intenso) Anaerobico (con le sequenze dell'esercizio che non superano il minuto di durata) alternati ad un mese di scarico dell'acido lattico accumulato mediante lavoro di entità minore, per poi riprendere quello lattaceo. Si partirà dunque con 15-45 sec. di Lavoro alternati a 30-15 sec di recupero, per arrivare ai secondi valori segnati. Il recupero dovrà essere attivo e non "sdraiati privi di sensi", a tal riguardo, una volta completati tutti i cicli previsti per l'anno d'allenamento, è consigliabile cambiare sport durante le vacanze, ambiente nonché schemi motori, invece di trascorrerle nell'inerzia. In modo da dare il tempo necessario di recupero all'organismo e enere, o completare le abilità motorie conseguite negli anni precedenti e sviluppo essivamente le tre componenti della forza: RESISTENTE, ELASTICA "ed ESPLOSIVA. Solo alcuni sono in grado di non produrre acido lattico sulle 160-170 plsx .
Abbiamo dunque visto che per garantire un'efficace attività muscolare coordinata," è' Necessario reintrodurre: Carboidrati o Zuccheri, Grassi e Proteine (in relazione al tipo di attività svolta od alla fase di accrescimento in cui si trova l'adolescente) Gli Zuccheri possono essere eliminati dall'alimentazione dello sportivo per un massimo di due giorni, per non avere una sofferenza dell'intero organismo,' dato che in questo periodo vengono consumati i Grassi. Dopo un Forte Lavoro Lattaceo, un altro metodo di smaltimento consiste nel bere due litri di acqua e fare 15 min. eli sauna, quindi berne altri 2 e fare altri 15 min. di sauna, il tutto per 3 volte. Si è calcolato inoltre che in un'ora di allenamento si arriva a perdere un litro di acqua. Per reintegrare i Sali Minerali (Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio) basta bere dell'acqua e sale da cucina(con eventualmente l'aggiunta di Polase ovv.di Potassio stando ben attenti alle dosi poiché è nocivo all'organismo). Dopo allenamenti di 4 ore o molto intensi, è necessario dare al corpo il tempo per smaltire le tossine prodotte dalla combustione degli zuccheri. E'stato dimostrato che diete che tenendo conto di tutto quanto detto, siano relativamente povere in valori proteici, diano all'intero organismo uno stimolo alla produzione di sostanze rivitalizzanti per l'intero sistema ed inoltre annullino la tendenza insita nello stesso codice genetico, ad attaccare con il passare degli anni non solo le cellule nemiche ma anche quelle fondamentali per la vita dell'intero organismo: in ultima analisi favoriscano la longevità ed ogni lotta all'impazzimento delle cellule che è alla base dei Tumori Concludendo il discorso sulla reintegrazione idrica, premettiamo che: man mano che si perde acqua diminuisce anche il rendimento; con la disidratazione diminuiscono infatti la resa cardiaca e la pressione arteriosa e quindi la quantità di sangue distribuito ai muscoli in attività, con scarsa ossigenazione degli stessi e conseguente debolezza ed affaticamento. Consigliamo dunque di assumere piccole quantità d'acqua a temperatura ambiente durante gli allenamenti, senza aspettare di avere molta sete e, se possibile, bere una mezz'ora prima d'iniziare l'allenamento. Inoltre sull'eccessiva necessità di reintegrare i salì minerali "persi" durante l'allenamento, i medici (Prof.Turchetto e Barzanti, docenti in Scienze dell'Alimentazione all'Università di Bologna) spiegano che "perdite di sudore di 2-2,5 litri di sudore al giorno (siano essi in allenamento od in gara) NON richiedono assunzione di Cloruro di Sodio o Potassio durante e dopo la pratica, infatti, con la sudorazione si pèrdono solo piccole quantità di sali perché l'altra parte viene trattenuta dalla pelle e rimessa in circolo". La pubblicità ci fa credere quasi che le varie bevande isotoniche siano dei veri e propri rigeneratori, che ci donino forza, resistenza e "slancio", migliorando le prestazioni nei momenti di maggior bisogno. In realtà è sufficiente, e certamente più economico, mangiarsi un frutto o bere un succo di fruttatene sia tale) od un Thè, e per quello che riguarda le migliori prestazioni, esse si ottengono con un corretto allenamento ed un'appropriata dieta alimentare. Concludiamo con le parole di Sergio Scarselli (Medico, Vicepresidente dell'Associazione Europea di studi su Immunologia e Sport) tratte dall'Unità del 19/5/'93:".. il miglior reintegratore è l'acqua naturale. Gli integratori idro-salini AGGRAVANO lo stato di affaticamento dell'atleta in quanto l'immissione di liquidi e sali in dosi NON richieste, generano un SUPER Lavoro dell'organismo. L'acqua naturale oligominerale, contiene già quella minima parte di sali che devono essere reintegrati".